¿POR QUÉ LO LLAMAN PESCADO BLANCO O AZUL?

Alguna vez hemos escuchado a alguien hablar sobre los pescados "blancos" y "azules" pero ¿A qué se debe esta clasificación de los mismos?

Es importante mencionar que según la cantidad de grasa que tenga el pescado, tomará alguno de éstos dos nombres. Los pescados azules como la anguila o el atún tienen un contenido graso que va más allá del 10%, por lo que también se le denominan pescados grasos. Por otra parte, cuando el contenido graso se encuentra entre 1-2% el pescado se llama blanco o magro, como en el caso de la merluza, el bacalao, el besugo, la dorada, la lubina o el lenguado.

No obstante existen otros pescados en los cuales su contenido graso es intermedio y variable estacionalmente como la sardina, el boquerón, el arenque o el pez espada.

La variabilidad en cuanto a su contenido de grasa conlleva a la diferencia de su aporte calórico. Por ejemplo, 100 gramos de besugo aportan 88 calorías, caso muy diferente al atún, que con la misma cantidad de alimento aporta alrededor de 130-150 calorías aproximadamente.

Algunos estudios han determinado que el consumo de pescado graso o azul, conlleva a una protección a nivel del sistema cardiovascular, ya que sus ácidos grasos aumentan las lipoproteínas HDL (colesterol bueno) y disminuyen las lipoproteínas LDL y VLDL (colesterol malo), siendo útil su consumo para personas con un alto nivel de colesterol.

Quizás los minerales son la carencia mas notoria en los pescados, pero ésta viene dada por la ubicación de los mismos, ya que están dentro de las espinas que no son comestibles y que desechamos al momento de la ingesta. Sin embargo, la carne del pescado contiene calcio, magnesio, fósforo, hierro, yodo y cobre, variando su contenido de especie a especie, aunque no existe una diferencia notable entre pescados azules o blancos.

¿CARNE ROJA O CARNE BLANCA?

El color es solo un indicativo al momento de determinar un tipo de carne, pues éste no afecta su valor nutritivo ni el grado de digestibilidad en nuestro organismo.

La carne está constituida por una proteína que se llama mioglobina, ésta proteína es la que digamos colorea de forma intensa o suave las carnes, en este sentido, por la mioglobina es que clasificamos las mismas en blancas o rojas por la variabilidad del pigmento.

Cuando la mioglobina entra en contacto con el aire se oxida rápidamente, es por ello que la carne a medida que pasa el tiempo pierde su color rosado y se va tornando cada vez mas opaca ¿Les ha pasado? No quiere decir que está mala, sino que su nivel de mioglobina ha variado.

Independientemente del color de la carne, sí existen diferencias de composición entre las mismas. Del modo que, el porcentaje de proteínas varía de unas carnes a otras, sin embargo se utiliza un valor medio para englobar a todas de un 20%. El porcentaje de grasa influye todavía más en la clasificación, pues varía entre el 1% en la carne de caballo hasta el 45% en la de cerdo. Así mismo, las carnes de las aves, pescados o conejo contienen una baja proporción de grasa frente a las otras que por lo general son muy elevadas.

El azúcar es un componente que no se encuentra en las carnes, lo contrario a la cantidad de agua (50-80%). Además contienen hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio, así como vitamina B12, B2 y B3.

¿POR QUÉ HAY PERSONAS QUE NO TOLERAN LA LECHE?

La leche contiene un azúcar llamado LACTOSA, que es digerida en el intestino por una enzima que se llama LACTASA. Una gran mayoría de la población humana carece de lactasa, es decir, son intolerantes a la lactosa de la leche porque no tienen ésta enzima capaz de digerirla. A pesar de pensarlo quizás de manera obvia, lo relevante no es la mayor o menor frecuencia de consumo de leche, sino que depende única y exclusivamente de factores hereditarios.

A escala mundial el porcentaje de intolerancia supera el número de personas que toleran le leche sin problema alguno. Los vómitos y las diarreas son manifestaciones más comunes de ésta intolerancia y vienen siendo los síntomas principales para determinar o diagnosticar un caso de intolerancia a la lactosa.

¿Cuántas veces después de tomar un café con leche, hemos sentido la necesidad de ir al baño, asimilándolo al poder laxante del café? ¿No será que en muchos de nosotros existe realmente un déficit de lactasa que genera cólicos, dolores de estómago, o diarrea inmediata? Quizás ahora esto tiene sentido, analicemos a profundidad nuestros hábitos, tomando el control de ellos y pongámonos en manos de un especialista que pueda determinar con propiedad una posible intolerancia a la lactosa y una alternativa como la leche deslactosada, la leche de almendras, leche de soya, entre otras. No podemos olvidar que la gran mayoría de los adultos humanos hemos perdido esta capacidad para digerir la leche con el pasar de los años y este fenómeno, pese a ya ser común, genera incógnitas actualmente a nivel mundial.

UN PLAN DE ALIMENTACIÓN RICO EN FIBRA

     La fibra es un conjunto de sustancias de naturaleza glucídica (es decir, azúcares), los cuales no son digeribles por el cuerpo humano ni absorbibles en su mayoría. Cuando un plan de alimentación es llamado rico en fibra, aumenta el movimiento intestinal (peristaltismo) y disminuyen las dificultades del paso de los restos de alimentos hacia el exterior.

     La fibra absorbe una gran cantidad de agua, esto a su vez ayuda al aumento de la masa fecal y una mejor eliminación, por eso es fundamental ingerir una adecuada cantidad de agua en los planes de alimentación con alto contenido en fibra, pues de lo contrario el efecto que produciría a nivel intestinal pudiese ser el opuesto, desencadenando más estreñimiento. Por otra parte, la fibra es un coadyuvante en la eliminación de algunas sustancias tóxicas que pueden introducirse al alimento antes de ser ingerido.

     En este sentido, se puede decir que estas son algunas de las razones por las cuales la fibra esta tan recomendada en las personas que presentan estreñimiento o hemorroides, además de ser un buen protector y evitar el cáncer de colon. No obstante, se debe tener precaución a la hora de elegir un plan de alimentación con mucha fibra, pues ésta genera gases que quizás en la mayoría de los casos de exceso suelen ser repudiados e incomodan a la persona. Una de las recomendaciones si se lleva una continua alimentación con contenido fibroso seria acostumbrarse a incorporar al plan alimentario infusiones de anís o hinojo luego de haber comido, pues estas bebidas calientes ayudaran a la eliminación de los mismos.

¿ACASO ES MALO TENER COLESTEROL?

     Además de NO ser malo, debemos recordar que el colesterol es una molécula esencial. A partir del mismo, nuestro cuerpo es capaz de crear vitamina D (fundamental para un óptimo desarrollo óseo), hormonas sexuales, cortisona, entre otros. Por otra parte, el colesterol forma parte de la bilis, componente de la vesícula biliar que actúa en el intestino durante la digestión de las grasas.

     Ésta molécula no se encuentra libre en la sangre, sino que interactúa con las proteínas, formando las "Lipoproteínas", las cuales se dividen fundamentalmente en dos:

• HDL "Lipoproteína de alta densidad" o colesterol bueno, se ocupa de llevar colesterol de los tejidos al hígado.
• LDL "Lipoproteína de baja densidad" o colesterol malo, que transporta el colesterol del hígado al resto del organismo.

     Es de vital importancia que exista un equilibrio entre ambas formas de presentación de colesterol, para prevenir complicaciones futuras. En este sentido no es perjudicial tener colesterol, porque TODOS LO TENEMOS. Sin embargo, si es desfavorable tener el colesterol muy elevado y fuera del rango en función de las dos lipoproteínas que lo transportan.

     Que quede claro y así lo explica la Dra Ruth Fraile Huertas, "El colesterol solo existe en células ANIMALES, no existe algún alimento VEGETAL que contenga colesterol" Y aquí hay que enfocarse bastante por las cosas que leemos todos los días y lo que pueden llegar a ser las estafas publicitarias que se expresan con el lema "Sin Colesterol", pues por supuesto que no tiene colesterol si es de origen vegetal. 

¿QUE ES EL EFECTO REBOTE?

     Es cotidiano que en la actualidad exista un sinfín de “dietas milagrosas” o dietas que llevan el nombre del alimento que se come en cantidad excesiva, con fines de reducir medidas de manera abrupta y rápida. Prometer rebajar más de 1kg semanal o quizás de 5 a 6 kg en un mes son los principales argumentos de este tipo de régimen alimentario. Sin embargo, está científicamente comprobado que desencadenan una controversia llamada efecto rebote, según la Nutricionista y Dietista española, Mely Fernández Porcel “El efecto rebote es aquel fenómeno por el cual quienes redujeron su peso mediante una dieta estricta luego lo aumentan. Se debe a que tras haber estado un tiempo a dieta, con una fuerte restricción de alimentos, los kilogramos perdidos se vuelven a recuperar alcanzando, incluso un peso superior al que existía al comenzar la dieta”.

El cuerpo fundamentalmente se alimenta de tres macronutrientes que son las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Generalmente en las dietas milagro, existe una reducción a gran escala de los carbohidratos, hasta su eliminación completa en los casos más graves. Si bien se pierde peso rápidamente, también se pierde salud a la misma velocidad, pues los carbohidratos son la principal fuente de glucosa del cerebro, lo que permite su correcto funcionamiento, en este sentido, al eliminarlos o reducirlos en exceso, el cerebro trabajará a baja marcha produciendo a veces mareos, somnolencia, debilidad y desmayos en los casos más graves.

Si esto ocurre con la reducción de un macronutriente, se pueden imaginar que sucederá si también se reducen las grasas y las proteínas. Si bien las dietas milagro son de escasas calorías (menos de 1.300 en mujeres y menos de 1.500 en hombres), cuando se termina este régimen y se logran eliminar algunos kilogramos en un mes, nuestro cuerpo vuelve a su estado normal de funcionamiento y todas las calorías que se dejaron de consumir en exceso durante la dieta estricta, el cuerpo las exigirá de nuevo, desencadenando el aumento de peso incluso por encima del que se tuvo al comenzar la dieta.

Otro aspecto importante a la hora de explicar esta reducción violenta de calorías y macronutrientes es que no garantizan la pérdida de grasa como tal. Se corre el riesgo de que se pierda masa muscular, debido a que el coste de energía y de nutrientes para mantenerla es muy alto y el cuerpo es consciente de que no tiene la energía suficiente para este proceso, siendo más fácil deshacerse de esas fibras lentamente que mantenerlas

Todos estos procesos degenerativos de salud, explican de una manera breve pero concisa la polémica que tienen estas dietas milagro o de reducción calórica abrupta. Lo ideal es que un especialista en Nutrición y Dietética evalúe las necesidades de cada cuerpo, determine cuantas calorías al día se necesitan para mantener el peso actual y continuamente se vayan disminuyendo calorías del plan de alimentación para que no exista el efecto rebote, es mejor perder peso poco a poco y de manera segura, para que el cuerpo pueda acostumbrarse a las reducciones consecutivas, en vez de perder kilos de forma excesiva y rápida pero con repercusiones negativas para la salud.

                

¿CÓMO ELEGIR UNA BUENA MERIENDA?

Cuando se trata de mantener un equilibrio nutricional, es importante incorporar alimentos adecuados a las meriendas; estas van a estar intercaladas entre cada una de las comidas principales. En este sentido, las meriendas ayudan a mantener la ingesta de alimentos continuamente, permitiendo que no pase un período muy largo entre el desayuno-almuerzo y entre el almuerzo-cena para que, primero el metabolismo del cuerpo no se ponga más lento y segundo, cuando se coma un plato principal, no se ingiera comer como si no hubiese un mañana.

Ahora bien, ¿Cómo elegir las meriendas de una manera adecuada?; generalmente las frutas son óptimas para merendar debido a su bajo aporte calórico por cantidades grandes de alimento y que la mayoría contiene una humedad relativamente alta. En este sentido, se ponen como ejemplo las fresas, 100 gramos de fresas aportan únicamente 39 calorías, mientras que si se opta por una galleta de soda, ésta contiene 110 calorías por paquete de 3 unidades aproximadamente, es decir, ¡UN PAQUETE DE GALLETAS DE SODA EQUIVALE A 280 GRAMOS DE FRESAS! ¿Increíble no? Aunado a esto, a la hora de la saciedad, un paquete de galletas de soda no satisface igual que 100 gramos de fresas, algo que es importante tenerlo en cuenta. Con esto no se quiere satanizar las galletas, sino dar un ejemplo diferencial de estos alimentos.

Por otra parte, no es solo la fresa comparada a la galleta de soda, frutas como la patilla, el melón, la lechosa y la piña son alimentos relativamente bajos en calorías y ayudan a mantener la saciedad por mayor tiempo debido a la humedad contenida en ellos. Otros alimentos importantes a la hora de la merienda son los frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas), ya que contienen ácidos grasos que ayudan a nivelar el colesterol, sin embargo de deben comer en cantidades no muy grandes por merienda (generalmente un puñado) o en tal caso de ser la presentación untable (como por ejemplo mantequilla de maní), una cucharada pequeña acompañando una fruta seria excelente. También está el yogurt descremado o bajo en grasa, pues de manera global unos 200 ml de yogurt aportan aproximadamente 80 calorías y en su mayoría contienen probióticos que favorecen la digestión y el tránsito intestinal, una excelente opción como merienda.

Entonces una buena merienda podría ser de manera general, alguna de estas opciones:

• 1 taza y media de patilla (150 gramos), 31 calorías.
• 1 taza y media de fresas (150 gramos), 60 calorías.
• 1 taza y media de melón (150 gramos), 31 calorías.
• 1 rodaja de piña (100 gramos), 55 calorías.
• Yogurt descremado (200ml), 80 calorías.
• Un puñado de frutos secos maní, almendras, nueces, avellanas (20 gramos aproximadamente), 90 calorías.

Cabe destacar que cuando alguna persona está en una fase de aumento de masa muscular, probablemente sus meriendas varíen; como el músculo es formado por la proteína, las meriendas deben ser en su mayor proporción con un alto aporte proteico, ya que las frutas no tienen un alto valor proteico en comparación con carnes magras como la pechuga de pollo, la pulpa negra o el huevo.

Entonces al momento de elegir una merienda, la recomendación seria optar por frutas, frutos secos o yogurts que satisfagan el paladar y evitar aquellos alimentos procesados que si bien son considerados mundialmente como “sanos”, afectan significativamente el aporte calórico cuando se está en un plan de alimentación o se quiere tener una vida mas saludable.