¿Cuáles son los 3 principales macronutrientes?

El cuerpo humano necesita para su supervivencia, la ingesta de macronutrientes (mayor cantidad), que se encuentran en los alimentos. En este sentido, existen tres principales que van aportarán al organismo la cantidad de calorías necesarias durante el día, los Carbohidratos, los Lípidos y las Proteínas. A pesar de tener diferentes funciones, todos en su correcto consumo son beneficiosos para la salud.

Primero están los Hidratos de Carbono o  Carbohidratos, de éstos se obtiene la principal fuente de energía en forma de glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos. Gracias a ellos, llega glucosa al cerebro para que éste pueda funcionar de manera adecuada. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal (Calorías), es recomendable ingerir aproximadamente 60-65% de carbohidratos en el plan de alimentación.

Los carbohidratos se dividen en Simples y Complejos. En los simples mientras más refinados sean (tratados o modificados mediante algún proceso físico o químico), más rápido se libera la glucosa en la sangre, lo que provoca un desequilibrio a nivel de azúcar y energía. Por otra parte, los complejos se liberan lentamente y de forma sostenida contribuyendo al control del apetito.

Así mismo, este nutriente debe constituir la mayor proporción de la ingesta diaria. Eliminarlos según algunas “dietas” podría traer consecuencias devastadoras que se pueden pagar muy caro. Algunos carbohidratos simples son: azúcares, frutas, verduras, galletas, pasta, miel, mermelada, refrescos, entre otros. En los carbohidratos complejos se encuentran: plátano, arroz integral, papa, tubérculos.

Por otra parte, están Los lípidos, que aportan la energía de reserva en el organismo. Son importantes, ya que ayudan al recubrimiento de los órganos siendo aislantes térmicos (resistente de temperaturas). Cada gramo de lípidos aporta 9 Kcal (Calorías) al organismo y su ingesta básica es de 25-30% diariamente. Estos se dividen en:

Saturados: Nocivos para la salud, pues elevan el colesterol LDL, “colesterol malo” (Embutidos, tocino, mantequilla, crema de leche)

Monoinsaturados: Por ejemplo el ácido omega-9. (Aceite de Canola y de Oliva, maní, almendras)

Poliinsaturados: Acido omega-3 y ácido omega-6. (Aceites de pescado, girasol, maíz, nueces, aguacate)

Por último, pero no menos importante están Las Proteínas, siendo el principal constituyente muscular que también cumple función de transporte, estructural, reguladora, entre otras. Éste nutriente aporta 4 Kcal (Calorías) por gramo y debe estar presente en un 12-15% de la alimentación diaria. El exceso en la ingesta de proteínas puede interferir en el funcionamiento de los riñones, ya que se estarían forzando a trabajar mucho más de lo normal en el proceso de filtración. Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido proteico son: Huevos, Pollo, Pavo, Carne de cerdo, Carnes rojas, Pescados, Leche.

Una correcta distribución de estos macronutrientes en el plan de alimentación, contribuye a cubrir todas las necesidades calóricas del organismo. Es recomendable no dejar de consumir ninguno, independientemente de los objetivos que se quieran, ya que la función que desempeña cada uno es importante para el cuerpo humano.

¿Plan de alimentación o Dieta?

Este par de conceptos generan una polémica actual que agobia a la gran mayoría de personas buscando cambiar sus estilos de vida o la manera de consumir los alimentos diariamente. Pero, en realidad ¿Qué diferencia un concepto del otro?

Primero y principal cada uno de los conceptos se define dependiendo de la manera en que lo interprete cada individuo. Cuantas veces hemos escuchado gente diciendo que “Están a Dieta” y no pueden comer harinas, ni grasas, ni azúcar, ni sal, ni NADA. ¿Entonces que comen? La definición de Dieta tiene entre sus parámetros la restricción del consumo de ciertos alimentos que según “son dañinos” o perjudican paulatinamente la modificación del estilo de vida de las personas sin saber que se pueden consumir en cantidades específicas. En mi opinión llamar dieta al consumo de alimentos suena como un régimen del que no te puedes desviar, implica un cambio brusco en la cotidianidad de la vida debido a la eliminación repentina de ciertos alimentos sin la oportunidad de comerlos en escasas cantidades, lo que viene siendo un engaño permanente, ya que no tendrás un vigilante al lado que supervise lo que has comido y lo que dejas de comer.

A ver, claro está que los alimentos procesados (tortas, galletas, golosinas, refrescos, entre otros) son perjudiciales para la salud debido a que pueden desencadenar enfermedades así como alterar valores químicos en nuestro organismo y por ende debe evitarse su consumo. Pero ¿Por qué eliminar de nuestro menú aquellos alimentos no procesados que nos gustan o estamos acostumbrados a comer?, ¿Por qué comer todos los días arroz en el almuerzo, o pan en el desayuno, o frutas en la cena debido a que así lo dice una dieta o ciertas personas lo afirman? Para responder estas interrogantes entra en juego lo que es un Plan de Alimentación, que significa la distribución de todos los alimentos que debemos consumir en el día según nuestro Gasto Energético Total (GET), es decir, según las calorías que gastemos en el día bien sea caminando, trabajando, limpiando, entre otras actividades. Un plan de alimentación no es más que la variabilidad de los alimentos en cuanto a porciones,  para no implementar siempre la misma rutina al comer que lleva a veces a la renuncia por parte de las personas.

Teniendo en cuenta ambos conceptos, queda a criterio de cada persona enfocarse en una dieta o establecer un plan de alimentación según parámetros. Lo recomendable es optar por la segunda opción, siendo un punto importante el momento de evaluar el progreso de las personas de forma semanal, mensual, trimestral, y así sucesivamente, puesto a que la eliminación completa de algún alimento causa un impacto psicológico importante en la persona. En reiteradas oportunidades cuando se deja un alimento por una “dieta”, termina por volver a nuestras comidas habituales y esto hace que nos sintamos culpables por no haberlo eliminado.

Esto no debería ser así; Siempre y cuando tengas un Gasto Energético Total establecido, puedes variar entre un sinfín de alimentos para que no te incorpores a un régimen unitario llamado coloquialmente dieta y puedas educarte y aprender cómo se puede variar el tipo y la cantidad de alimentos obteniendo resultados beneficiosos. Sin embargo hay que aclarar que  para poder perder peso es necesario gastar más calorías de las que consumimos en el día. Bien sea caminando, trotando, nadando, montando bicicletas, o cualquier otro tipo de actividad física.

Claro está que para determinar la cantidad de alimentos que debes consumir al día según tu Gasto Energético Total, es necesario que te pongas en control con un especialista para que te evalúe, solo el podrá realizar tu plan de alimentación.

Bienvenida

Bienvenidos a mi ventana virtual, mi propósito es hacerles llegar parte de los conocimientos que voy aprendiendo en mi vida estudiantil para ayudar a que conozcan los alimentos, como aprovecharlos en el día a día y hacerles saber que SI pueden conseguir una vida más sana, además quisiera que compartieran su opinión y me la hagan llegar para poder juntos lograr nuestros objetivos. Aquí la frase “no puedo” quedó en el pasado, mi teoría es que no deberíamos adaptarnos a las dietas, sino que el alimento se adapte a nosotros. ¿Cómo? Rompiendo ese mito de que hay que ajustarse a una dieta estricta y que la misma funciona para todas las personas.