¿CÓMO ELEGIR UNA BUENA MERIENDA?

Cuando se trata de mantener un equilibrio nutricional, es importante incorporar alimentos adecuados a las meriendas; estas van a estar intercaladas entre cada una de las comidas principales. En este sentido, las meriendas ayudan a mantener la ingesta de alimentos continuamente, permitiendo que no pase un período muy largo entre el desayuno-almuerzo y entre el almuerzo-cena para que, primero el metabolismo del cuerpo no se ponga más lento y segundo, cuando se coma un plato principal, no se ingiera comer como si no hubiese un mañana.

Ahora bien, ¿Cómo elegir las meriendas de una manera adecuada?; generalmente las frutas son óptimas para merendar debido a su bajo aporte calórico por cantidades grandes de alimento y que la mayoría contiene una humedad relativamente alta. En este sentido, se ponen como ejemplo las fresas, 100 gramos de fresas aportan únicamente 39 calorías, mientras que si se opta por una galleta de soda, ésta contiene 110 calorías por paquete de 3 unidades aproximadamente, es decir, ¡UN PAQUETE DE GALLETAS DE SODA EQUIVALE A 280 GRAMOS DE FRESAS! ¿Increíble no? Aunado a esto, a la hora de la saciedad, un paquete de galletas de soda no satisface igual que 100 gramos de fresas, algo que es importante tenerlo en cuenta. Con esto no se quiere satanizar las galletas, sino dar un ejemplo diferencial de estos alimentos.

Por otra parte, no es solo la fresa comparada a la galleta de soda, frutas como la patilla, el melón, la lechosa y la piña son alimentos relativamente bajos en calorías y ayudan a mantener la saciedad por mayor tiempo debido a la humedad contenida en ellos. Otros alimentos importantes a la hora de la merienda son los frutos secos (maní, almendras, nueces, avellanas), ya que contienen ácidos grasos que ayudan a nivelar el colesterol, sin embargo de deben comer en cantidades no muy grandes por merienda (generalmente un puñado) o en tal caso de ser la presentación untable (como por ejemplo mantequilla de maní), una cucharada pequeña acompañando una fruta seria excelente. También está el yogurt descremado o bajo en grasa, pues de manera global unos 200 ml de yogurt aportan aproximadamente 80 calorías y en su mayoría contienen probióticos que favorecen la digestión y el tránsito intestinal, una excelente opción como merienda.

Entonces una buena merienda podría ser de manera general, alguna de estas opciones:

• 1 taza y media de patilla (150 gramos), 31 calorías.
• 1 taza y media de fresas (150 gramos), 60 calorías.
• 1 taza y media de melón (150 gramos), 31 calorías.
• 1 rodaja de piña (100 gramos), 55 calorías.
• Yogurt descremado (200ml), 80 calorías.
• Un puñado de frutos secos maní, almendras, nueces, avellanas (20 gramos aproximadamente), 90 calorías.

Cabe destacar que cuando alguna persona está en una fase de aumento de masa muscular, probablemente sus meriendas varíen; como el músculo es formado por la proteína, las meriendas deben ser en su mayor proporción con un alto aporte proteico, ya que las frutas no tienen un alto valor proteico en comparación con carnes magras como la pechuga de pollo, la pulpa negra o el huevo.

Entonces al momento de elegir una merienda, la recomendación seria optar por frutas, frutos secos o yogurts que satisfagan el paladar y evitar aquellos alimentos procesados que si bien son considerados mundialmente como “sanos”, afectan significativamente el aporte calórico cuando se está en un plan de alimentación o se quiere tener una vida mas saludable.